Trening HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej – część 1

 

High-intensity interval training (HIIT) to niezwykle wszechstronny i superszybki trening, który skuteczniej niż tradycyjne cardio zwalcza nadmiar podskórnej tkanki tłuszczowej.  Nie jest to jednak spacerek dla początkujących, o nie. Przygotujcie się, bo będzie ciężko, będzie wymagająco, będzie boleć i palić w mięśniach – w końcu to HIIT, czyli Histerycznie Intensywny I Trudny trening. Nie wahajcie się spróbować, bo dzięki HIIT na pewno zdążycie z formą do wakacji, przetestowane!

 

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

 

Czy HIIT pozwala spalić więcej kalorii niż tradycyjne cardio?

Tak, to prawda! Podczas treningu HIIT ciało poddawane jest krótkotrwałemu, ale bardzo intensywnemu wysiłkowi. Choć trening trwa nie dłużej niż 30 minut to przez jego wysoką intensywność spalanie kalorii będzie odbywało się jeszcze przez kilka godzin po jego ukończeniu. Jest to zdecydowanie efektywniejsza forma walki z tkanką tłuszczową niż jednostajne i monotonne cardio. Weźmy pod lupę najczęściej praktykowane aktywności na siłowni i spójrzmy, jak na wśród nich wypada HIIT:

 

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

* Jeszcze więcej aktywności (także tych związanych z pracami domowymi) znajdziecie tutaj: https://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm

 

Wprawdzie HIIT nie plasuje się na szczycie listy (wyprzedzają go aktywnoście nie należące do tradycyjnego umiarkowanego cardio), jednak ma kilka wyraźnych zalety, które wyróżniają go na tle „ikonkurencji”:

  • wszechstronność: rozwija wszystkie mięśnie, poprawia mobilność i sprawność całego ciała
  • różnorodność: duży wachlarz ćwiczeń do wyboru, przez co nigdy się nie znudzi
  • efektywność: rozpędzony metabolizm pozwala na spalanie kalorii jeszcze do kilku godzin po zakończeniu treningu
  • samowystarczalność: dodatkowy sprzęt nie jest niezbędny do ćwiczeń, można go wykonywać dosłownie wszędzie
 
HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

 

Czy HIIT jest dla każdego?

Tak, HIIT może wykonywać każdy, a to dzięki szerokiej gamie ćwiczeń i ich kombinacji, ilości powtórzeń oraz długości interwałów. Nie jest jednak tajemnicą, że pewna baza kondycyjna zdecydowanie ułatwia start z programem HIIT.  Początkowe treningi należy poświęcić na indywidualne dostosowanie ich do swoich możliwości. Jeśli codziennie spędzasz 8-10 godzin przed komputerem i resztę dnia na kanapie to nie warto rzucać się na głęboka wodę i od razu próbować treningu dla średnio zaawansowanych. W ten sposób szybko się zniechęcisz i jeszcze szybciej wrócisz na ukochana kanapę. Co więcej, bez zbudowanych uprzednio podstaw kondycyjnych nagły i bardzo intensywny wysiłek może być niebezpieczny dla zdrowia!

Zrób dwa pełne zestawy dla początkujących w pierwszym tygodniu i jeśli czujesz, ze możesz zrobić kolejny krok to nie wahaj się dołożyć powtórzeń/serii/ćwiczeń.   

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

 

Jak intensywny powinien być trening HIIT?

Nasze tętno powinno być bliskie maksymalnemu (wzór na obliczenie poniżej) przez cały czas wykonywania ćwiczeń. Oczywistym jest, że nie będziemy na bieżąco mierzyć swojego pulsu. Jak więc rozpoznać, że ćwiczenia wykonujemy z odpowiednia intensywnością? Jeśli zarówno w trakcie interwałów jak i pomiędzy nimi mamy trudność wydusić z siebie słowo, nie wspominając już o rozmowie z kolegą to tak, robimy to dobrze.

Intensywność musi stać się najważniejszym celem, prawdziwą obsesją i jedyną myślą podczas tych 20-30 minut. Żeby była jasność: w poprzednim zdaniu nie ma przesady – podczas trenigu utrzymujemy bardzo wysokie tętno, zbliżające się do maksymalnych wartości:

  • Interwały: 80-95% maksymalnego tętna (HR max)
  • Przerwy pomiędzy interwałami: 60-65% maksymalnego tętna

Oto jak prawidłowo obliczyć maksymalne tętno odpowiednie dla swojego wieku:

Mężczyzna:
HRmax = 202 – (0,55 x wiek)

Kobieta:
HRmax = 216 – (1,09 x wiek)

 

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

 

Czy HIIT może zastąpić cardio po treningu siłowym?

HIIT może być alternatywą dla biegania czy roweru po treningu siłowym pod warunkiem, że polaczymy je rozsądnie. Trzy serie burpees i wyskoków z kolanami wysoko nie będą najlepszym pomysłem po treningu nóg i ciężkich siadach ze sztangą. Prawdopodobnie okażą się zbyt trudnym wyzwaniem po takim obciążeniu dolnych partii ciała. Mountain climber czy pompki powinny być jednak już wykonalne, co w dużej mierze wynika z zaangażowania antagonistycznych partii mięśniowych (trening siłowy: uda, łydki, częściowo brzuch/ HIIT: grzbiet, ramiona, brzuch). Warto pokombinować i co jakiś czas zmienić ćwiczenia, aby regularnie dostarczać mięśniom nowych impulsów i wyzwań.

 

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

 

Jak często wykonywać HIIT?

Częstotliwość wykonywania HIIT to kwestia bardzo indywidualna. Zależy m.in. od tego czy HIIT będzie naszą jedyną lub główną aktywnością czy może uprawimy jeszcze jakieś inne sporty oprócz tego. Jeżeli na przykład ćwiczymy siłowo 3-4 razy w tygodniu to HIIT dwa razy w ciągu 7 dni powinien być optymalną ilością wystarczającą do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Większa częstotliwość mogłaby w krótkim czasie doprowadzić do przetrenowania, a w konsekwencji do przerwy od sportu.

Należy pamiętać, że ciężki trening siłowy dość mocno obciąża Centralny Układ Nerwowy, podobnie jak HIIT. Tradycyjne cardio oddziałuje na CUN w mniejszym stopniu. Z tego względu sugerowałbym skomponowanie treningów pod osiągnięcie konkretnego celu i przeznaczył 2-4 miesiące na dążenie do niego:

 

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej
 

Jeśli jednak HIIT stałby się nasza główną aktywnością to nie ma przeciwskazań, aby wykonywać 3 czy nawet 4 sesje w tygodniu. Oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej regeneracji, to bardzo ważne! Warto zacząć od razu od dużej intensywności, ale mniejszej częstotliwości sesji i obserwować jak reaguje nasze ciało. Przetrenowanie i zniechęcenie do treningów to przecież najgorsze co może nas spotkać. 

 

HIIT: najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

 

To tyle teorii w pierwszej części tego wpisu. W części drugiej znajdziecie więcej praktyki i dowiecie się:

  • jak ułożyć trening HIIT
  • jakie błędy popełniłem zaczynając przygodę z HIIT
  • jak wygląda mój HIIT

Będzie też ciekawy BONUS 🙂 

Zapraszam do przeczytania drugiej części wpisu!

Trening HIIT

 

Spodobał Ci się ten post? 
Polub nas na Facebook’u i bądź na bieżąco!