HIIT – najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej cz.2

Trening HIIT – najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej cz.2

 

Witam w kontynuacji wpisu dotyczącego treningu HIIT (High-intensity interval training). W pierwszej części opisałem główne zasady i zalety treningu oraz dlaczego sprawdza się w walce z tkanką tłuszczową lepiej niż czasochłonne cardio. W tym poście podpowiem w jaki sposób ułożyć własny HIIT, jakich błędów należy się wytrzegać oraz podzielę się zestawem HIIT, który sam wykonuję. Zapraszam do lektury!

Jak ułożyć HIIT?

Około 20 minutowy trening powinien składać się z 5-7 ćwiczeń. Poniżej znajdziesz sugerowane ćwiczenia ukierunkowane głównie na wysiłek tlenowy i spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz dodatkowo budować mięśnie to polecam zestaw mieszany, w którym znajdą się również ćwiczenia z ciężarami, np. popularne kettle oraz ćwiczenia bardziej statyczne jak plank („deska”). 

Celowo nie tłumaczę nazw na język polski ponieważ a) dla niektórych nazw nie ma odpowiedników w naszym słowniku b) łatwiej będzie Wam wyszukać na YT jak się je wykonuje. Do dwóch ostatnich ćwiczeń będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu (skakanka, kettlebell), cała reszta tej listy wymaga tylko twojej motywacji.

.

HIIT Fat Burning exercises

  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Squat Jumps
  • High Knees
  • Jump Tucks
  • Push Ups
  • Jumping Lungs
  • Commando Walk
  • Agility Dots
  • Front Jacks
  • Power Jump Squats
  • Mountain Climbers
  • Leg Swings
  • Jump Turns
  • Lateral Jumps
  • Plank Jacks
  • Sprinting in place
  • Sprint
  • Tight Slap Jumps
  • Up and Outs
  • Runners
  • Pop Squats
  • Walk Down
  • Side Lunge Pop
  • Star Jump
  • Squat Jack
  • Plank + Knee
  • Rocket Squats
  • Kettlebell Swings
  • Jump Rope

Zamiast od początku szarżować z objętością można podzielić treningi na fazy. Przykładowo w pierwszym tygodniu przygotowawczym  wykonuj ćwiczenia w stosunku 1:4 czyli 15 sekund interwału i 60 sekund odpoczynku lub lekkiego stepu. Przez następny miesiąc ćwicz w stosunku 1:2, a więc 30 sek / 60 sek. Wraz z postępami kondycyjnymi możesz przejść na system 1:1 i w końcu na treningu 2:1 kiedy odpoczywasz zaledwie 15 sekund pomiędzy 30 sekundowymi interwałami. 

Powyższy plan to oczywiście jedynie sugestia, jak może wyglądać twój trening. Są setki kombinacji i wariacji ćwiczeń, najważniejsze, by było intensywnie i męcząco. Dokładnie tak, jak zostało to opisane w części pierwszej

 

HIIT

 

Błądzić jest rzeczą ludzką

Zanim poznasz swoje możliwości kondycyjne i wykonasz swój pierwszy pełny i poprawny technicznie HIIT zapewne popełnisz wcześniej kilka błędów. Jest to całkowicie ok, nie ma powodu żeby się frustrować – wyciągaj wnioski, szlifuj formę, charakter i trenuj. A przede wszystkim żongluj ćwiczeniami, próbuj nowych rzeczy i czerp satysfakcję – o to tutaj przecież chodzi. Poniżej błędy, które ja robiłem zaczynając przygodę z HIIT’em.

Zlekceważenie przeciwnika

Uważam się za osobę całkiem wysportowaną, regularnie ćwiczę na siłowni, gram w koszykówkę, lubię biegać po lesie. Generalnie staram się mieć tyle ruchu na ile pozwala mi praca i inne obowiązki. Buńczucznie założyłem, że przygodę z HIIT mogę rozpocząć od 30 minutowego zestawu zaprezentowanego przez pewnego Apollina z video na YouTube. Udało mi się ukończyć może z 60% treningu, dodatkowo oszukując z długością przerw pomiędzy seriami. Na technikę chciałbym opuścić kurtynę milczenia.

Nieznajomość ruchów i ćwiczeń

Nigdy wcześniej nie robiłem burpees, więc odpaliłem pierwszy lepszy filmik na YT i widzę, ze Pan Apollin wykonuje podpór przodem, wyrzut nóg w tył, pompeczka do samej gleby, powrót do pozycji wyjściowej i wyskok dosiężny. Po kilkunastu podejściach do zrobienia serii 20 burpees tą technika, które wszystkie zakończyły się porażką postanowiłem zweryfikować technikę. Okazało się, że pompka to dodatkowy element dla zaawansowanych i szukających nowych bodźców. Seria 20 zwykłych burpees nagle stała się wykonalna.

Podobnie było z wyskokami z kolanami wysoko (High Knees). Kluczowe w tym ćwiczeniu jest pozostawanie w ciągłym ruchu i wykonywanie drobnego skoku pomiędzy właściwymi „dużymi” skokami. Ten mały skok bardzo pomaga podczas całej serii, nie jest też wbrew technice tego ćwiczenia.

Więcej na pewno znaczy lepiej

Nie, nie znaczy lepiej. Jak to z każdą nową zajawka po pierwszym treningu HIIT powtórzyłem go od razu kolejnego dnia. Poszło mi lepiej niż poprzednie go dnia, zarówno pod względem technicznym jak i kondycyjnym. Rozochocony sukcesem spróbowałem treningu trzeci z kolei dzień – nie ukończyłem go. Ba, poszło mi gorzej niz za pierwszym razem.

Wnioski? Pierwszy trening był zrobiony niedbale, trochę tak na pół gwizdka. Następnego dnia rzeczywiście się przyłożyłem i dużo lepiej czułem wykonywane ćwiczenia, czego efektem był kompletny brak energii ostatniego dnia. Odpowiednia regeneracja pomiędzy sesjami jest wyjątkowo istotna i powinna wynosić przynajmniej 48 godzin.

 

HIIT

 

Początkowe niepowodzenia nie zniechęciły mnie do dalszego szlifowania HIIT’u. Przeciwnie, dzięki temu bardziej świadomie podszedłem do wyzwania i tak powstał… 

Mój własny plan HIIT

który jest nastawiony głównie na ćwiczenia cardio-podobne. Jest to krótki, ale intensywny wysiłek po treningu siłowym. Trening z ciężarami wykonuję 3-4 razy w tygodniu, HIIT wpada 2 razy zaraz po nim. 

Gdybym zamiast ćwiczeń na siłowni robił tylko HIIT to zapewne niektóre ćwiczenia zastąpiłbym innymi, bardziej siłowymi. Ten zestaw w zupełności jednak odpowiada moim indywidualnym potrzebom i pozwala mi opuszczać siłownię usatysfakcjonowanym (czyt. słaniając się na nogach).

Trening HIIT - najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej


10x Burpees

20x Jumping Lunge

10x Pushups

30s Jumping Jacks

30s Mountain Climbers

10x Power Jump Squats

Poniżej obiecany w pierwszej części BONUS, tylko dla prawdziwych twardzieli, którzy od treningu nie odpoczywają nawet na urlopie. 

Nie próbujcie tego w domu! 

Za to na plaży jak najbardziej 🙂

Spodobał Ci się ten post? 
Polub nas na Facebook’u i bądź na bieżąco!